प्रेगनेंसी के बाद ख़ुद को कैसे फिट रखें? (Pregnancy ke baad jaldi pet kam karne ke upay)

प्रेगनेंसी के बाद ख़ुद को कैसे फिट रखें? (Pregnancy ke baad jaldi pet kam karne ke upay)
गर्भावस्था और प्रसव की प्रक्रिया एक माँ के शरीर को बहुत थका देती है, हर माँ अपने शरीर को फिर से स्वस्थ और सेहतमंद बनाना चाहती है। लेकिन उनके मन मे एक्सरसाइज करने को लेकर कई सवाल रहते हैं, जैसे "मैं डिलीवरी के बाद एक्सरसाइज कर कब सकती हूँ?", "क्या प्रेगनेंसी के बाद एक्सरसाइज करना सेफ है?", "मुझे डिलीवरी के बाद एक्सरसाइज करते समय क्या सावधानियां रखनी चाहिए?" आदि। डिलीवरी के बाद पाँच से छह हफ्तों तक माँ को केवल आराम चाहिए, इस दौरान वो थोड़ा बहुत पैदल चल सकती है (evening walk - morning walk in hindi), लेकिन उसे और कोई एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। आमतौर पर प्रेगनेंसी के छह हफ्ते बाद शरीर को स्वस्थ बनाने के लिए माँ एक्सरसाइज कर सकती है। प्रेगनेंसी के बाद किसी भी तरह की एक्सरसाइज करने से पहले एक बार डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें। अपनी प्रेगनेंसी के बाद आप ये सुरक्षित एक्सरसाइज करके खुद को स्वस्थ और फिट रख सकती हैं -
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1. प्रेगनेंसी के बाद मॉर्निंग वॉक/पैदल चलना (Morning walk after pregnancy in hindi) 2. प्रेगनेंसी के बाद योगासन/प्राणायाम (अनुलोम-विलोम) (Post pregnancy yoga in hindi) 3. प्रेगनेंसी के बाद कीगल एक्सरसाइज (Post pregnancy kegel exercise in hindi) 4. प्रेगनेंसी के बाद स्फिंक्स पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy sphinx exercise in hindi) 5. प्रेगनेंसी के बाद ब्रिज पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy bridge pose exercise in hindi) 6. प्रेगनेंसी के बाद उठक-बैठक (Post pregnancy sit-up exercise in hindi) 7. प्रेगनेंसी के बाद पेट के निचले हिस्से की एक्सरसाइज (Post pregnancy lower abdomen exercise in hindi) 8. प्रेगनेंसी के बाद हैड लिफ्ट एक्सरसाइज (Post pregnancy Head lift exercise in hindi) 9. प्रेगनेंसी के बाद क्रिस क्रॉस एक्सरसाइज (Post pregnancy criss cross exercise in hindi) 1. प्रेगनेंसी के बाद मॉर्निंग वॉक/पैदल चलना (Morning walk after pregnancy in hindi) : प्रेगनेंसी के बाद मॉर्निंग वॉक/पैदल चलना (Morning walk after pregnancy in hindi) यह डिलीवरी से उबरने के लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित व्यायाम है, इसे आप डिलीवरी के 7 से 10 दिन बाद शुरू कर सकती हैं। इससे आपके पैरों की सूजन दूर होगी और पेल्विक मांसपेशियाँ (pelvic muscles in hindi) मजबूत होंगी। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • आप कमरे में खड़ी होकर पांच से दस कदम चलने से शुरुआत करें।
  • कुछ दिनों बाद धीरे धीरे ज्यादा दूरी तक चलना शुरू करें।
  • इसे दिन में जितनी बार कर सकती हैं, उतनी बार करें।
  • शुरुआत में 7 से 10 दिन परिवार के किसी सदस्य को अपने आसपास रखें।
2. प्रेगनेंसी के बाद योगासन/प्राणायाम (अनुलोम-विलोम) (Post pregnancy yoga in hindi): प्रेगनेंसी के बाद योगासन/प्राणायाम (अनुलोम-विलोम) (Post pregnancy yoga in hindi) इसे डिलीवरी के 4 से 6 हफ़्ते बाद कर सकते हैं। यह प्राणायाम डिलीवरी के बाद आपका पेट कम करने और आपको स्वस्थ रखने में सहायक है। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • जमीन पर एक कपड़ा या मैट बिछाकर उस पर पद्मासन में बैठें।
  • अपने हाथ घुटनों पर रखें।
  • दायें हाथ के अंगूठे से दाईं नाक को बंद करके बायीं नाक से धीरे धीरे सांस अंदर लें।
  • साँस छोड़ते समय दाईं नाक से अँगूठा हटा कर मध्यम उंगली (बीच की उंगली) बायीं नाक पर रखें और दायीं नाक से धीरे धीरे साँस छोड़ें।
  • इसी तरह दूसरी नाक के साथ भी करें और पांच मिनट तक इसे दोहरायें।
  • इसे रोज़ाना सुबह या दिन के समय एक बार करें।
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3. प्रेगनेंसी के बाद कीगल एक्सरसाइज (Post pregnancy kegel exercise in hindi): प्रेगनेंसी के बाद कीगल एक्सरसाइज (Post pregnancy kegel exercise in hindi) यह एक्सरसाइज आपके पेल्विक क्षेत्र के अंगों जैसे मलाशय, मूत्राशय, गर्भाशय और छोटी आंत के लिए फायदेमंद है। इसे आप बैठकर या खड़े होकर कर सकती हैं। यह एक्सरसाइज डिलीवरी के बाद योनि को कसाव देने के साथ ही मूत्राशय की मांसपेशियों पर आपका नियंत्रण बढ़ाने में सहायक है। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • 10 सैकण्ड के लिये अपने पेल्विक की पेशियों को ऐसे संकुचित करें, जैसे आप पेशाब रोके रखने के लिए करती हैं।
  • फिर 10 सैकण्ड के लिए इसे ढीला छोड़ें और दोबारा 10 सेकण्ड के लिए संकुचित करें।
  • ऐसा 10 बार करें।
  • इसे दिन में दो से तीन बार कर सकती हैं।
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4. प्रेगनेंसी के बाद स्फिंक्स पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy sphinx exercise in hindi) : प्रेगनेंसी के बाद स्फिंक्स पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy sphinx exercise in hindi) यह एक्सरसाइज डिलीवरी के बाद आपकी पैल्विक मांसपेशियों और पेट को सेहतमंद बनाती है। इसे डिलीवरी के छह हफ़्ते बाद ही करें और अगर बच्चा सीजेरियन डिलीवरी (cesarean delivery in hindi) से हुआ है तो इसे डॉक्टर की सलाह से ही करें। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • पेट के बल लेटकर अपने सिर और छाती को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठायें।
  • 1 से 2 सैकण्ड इसी अवस्था में रहें और वापिस पहले वाली अवस्था में आ जायें।
  • ऐसा पाँच से छह बार करें।
  • कुछ दिन बाद धीरे धीरे एक्सरसाइज का समय बढ़ाएं।
  • इसे दिन में दो बार करें।
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5. प्रेगनेंसी के बाद ब्रिज पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy bridge pose exercise in hindi) : प्रेगनेंसी के बाद ब्रिज पोज़ एक्सरसाइज (Post pregnancy bridge pose exercise in hindi) इस व्यायाम को भी डिलीवरी के छह हफ़्ते बाद ही करें। इससे डिलीवरी के बाद होने वाला पींठ दर्द ठीक होता है और पेट व गर्भाशय की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। अगर बच्चा सीजेरियन डिलीवरी (cesarean delivery in hindi) से हुआ है तो इसे डॉक्टर की सलाह से ही करें। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • व्यायाम करने के लिये पींठ के बल लेट जायें और घुटने मोड़ते हुए अपने पैरों के पँजे हिप्स (कूल्हों) के पास ले आयें।
  • हाथों को कमर के पास जमीन पर रख लें।
  • अब एड़ियों से दम लगाते हुए शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठायें, केवल सिर ज़मीन पर रहने दें।
  • 2 सैकण्ड इस अवस्था में रुकें और फिर वापिस नीचे आ जायें।
  • ऐसा पाँच बार करें और धीरे धीरे ऊपर रुकने का समय बढ़ाएं।
  • इसे दिन में एक बार करें।
6. प्रेगनेंसी के बाद उठक-बैठक (Post pregnancy sit-up exercise in hindi) : प्रेगनेंसी के बाद उठक-बैठक (Post pregnancy sit-up exercise in hindi) अगर आपका बच्चा सिजेरियन डिलीवरी (cesarean delivery in hindi) से हुआ है, तो इस व्यायाम को कम से कम 3 माह के बाद या डॉक्टर से पूछकर ही करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए शुरुआत में एक टेबल या परिवार के किसी सदस्य की मदद लेना बेहतर होगा। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • टेबल के सामने सीधी खड़ी हो जायें और अपने हाथों से टेबल को पकड़ें।
  • फिर साँस अंदर लेते हुए धीरे धीरे नीचे बैठें, दो सैकण्ड रुकें और फिर साँस बाहर छोड़ते हुए धीरे धीरे खड़ी हो जायें।
  • इसे पाँच बार दोहरायें और थोड़ी देर बाद फिर पाँच बार दोहराते हुए एक दिन में कुल 15 बार करें।
  • यह एक्सरसाइज आप सुबह या शाम के समय करें।
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7. प्रेगनेंसी के बाद पेट के निचले हिस्से की एक्सरसाइज (Post pregnancy lower abdomen exercise in hindi) :  प्रेगनेंसी के बाद पेट के निचले हिस्से की एक्सरसाइज (Post pregnancy lower abdomen exercise in hindi) डिलीवरी के बाद पेट के निचले भाग को पतला करने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत बढ़िया है (pregnancy ke baad jaldi pet kam karne ke upay)। इसे आप नार्मल डिलीवरी के 4 हफ्ते बाद और सीजर डिलीवरी ऑपरेशन के 6 हफ्ते बाद डॉक्टर की सलाह लेकर कर सकती हैं। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • फर्श पर एक कपड़ा/चटाई/मैट बिछाएं और पेट के बल लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को कोहनियों तक फर्श पर टिकाएं और पंजो व कोहनियों के बल शरीर को ऊपर उठाएं, इस दौरान पींठ, कूल्हे और पैर बिल्कुल सीधे रखें।
  • अब पेट को बाहर धकेलते हुए धीरे धीरे साँस खींचें, दो सैकण्ड रुकें और पेट को अन्दर धकेलते हुए धीरे धीरे साँस बाहर छोड़ें।
  • इस प्रक्रिया को दस बार दोहरायें।
  • एक मिनट आराम करें और दोबारा दस बार करें, इस तरह कुल 30 बार इस एक्सरसाइज को करें।
  • इसे जब समय मिले तब करें, लेकिन खाना खाने के तुरंत बाद ना करें।
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8. प्रेगनेंसी के बाद हैड लिफ्ट एक्सरसाइज (Post pregnancy head lift exercise in hindi): प्रेगनेंसी के बाद हैड लिफ्ट एक्सरसाइज (Post pregnancy head lift exercise in hindi) डिलीवरी के बाद इस व्यायाम को करने से आपका पेट कम होने के साथ ही पींठ दर्द में भी आराम मिलेगा। इसे डिलीवरी के चार हफ्ते बाद कर सकती हैं, अगर बच्चा सिजेरियन डिलीवरी (cesarean delivery in hindi) से हुआ है, तो इस एक्सरसाइज को करने से पहले एक बार डॉक्टर की सलाह जरूर लें। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • एक्सरसाइज करने के लिए जमीन पर एक चटाई या कपड़ा बिछाकर पींठ के बल लेट जाएं और अपने हाथ कमर से सटाकर सीधे करें।
  • अब अपने घुटनों को मोड़कर पंजों को हिप्स से लगाएं।
  • अब यह गहरी सांस भरें, और धीरे धीरे साँस छोड़ते हुए अपने सिर,गर्दन और कंधों को घुटनों की तरफ उठायें।
  • दो से पांच सैकेंड रुकें, फिर धीरे धीरे साँस अंदर लेते हुए सिर को वापिस ज़मीन पर रखें।
  • इसे 10 बार दोहरायें और थोड़ा थोड़ा आराम करते हुए कुल 30 बार करें।
  • इस एक्सरसाइज को आप सुबह या दोपहर के समय कर सकती हैं।
9. प्रेगनेंसी के बाद क्रिस क्रॉस एक्सरसाइज (Post pregnancy criss cross exercise in hindi) :  प्रेगनेंसी के बाद क्रिस क्रॉस एक्सरसाइज (Post pregnancy criss cross exercise in hindi) प्रेगनेंसी के बाद इस एक्सरसाइज को करने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर स्वस्थ रहता है। इसे सामान्य डिलीवरी के 6 हफ्ते व ऑपरेशन डिलीवरी के 8 से 10 हफ़्तों बाद डॉक्टर की सलाह लेकर ही करें। एक्सरसाइज ऐसे करें -
  • ज़मीन पर एक चटाई या कपड़ा बिछाकर पींठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर छाती की तरफ मोड़ें।
  • अपने हाथों को सिर के नीचे रखें। अब बायें घुटने को दायें कंधे की तरफ लाएं।
  • कुछ सैकण्ड इसी अवस्था में रुकें और फिर इस प्रक्रिया को दूसरे पैर और कंधे से दोहरायें।
  • इसे पाँच से दस बार करें।
  • इसे सुबह या शाम के समय कर सकती हैं।
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एक्सरसाइज के दौरान रखें इन बातों का ध्यान :
  • अगर पेट में खिंचाव और दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज ना करें।
  • खाना खाने के तुरंत बाद कोई एक्सरसाइज ना करें, खाने के कम से कम तीन घंटे बाद या खाने से पहले एक्सरसाइज करें।
  • अगर संभव हो, तो एक्सरसाइज के समय किसी को अपनी सहायता के लिए पास रहने को कहें।
  • भारी वज़न उठाने वाले व्यायाम ना करें।
  • ऐसे व्यायाम ना करें, जिनसे पेट पर ज्यादा खिंचाव या दबाव पड़े।
  • कोई भी ऐसी एक्सरसाइज जिसमे आपके पेट पर वज़न पड़ेगा, उसे करने से पहले एक बार डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
  • व्यायाम के दौरान और बाद में पानी पीती रहें और शरीर में पानी की कमी ना होने दें।
डिलीवरी के बाद अपने बढ़ते वजन को लेकर तनाव ना लें, आपकी थोड़ी सी मेहनत और संतुलित खानपान से आपका वजन कम हो सकता है (pregnancy ke baad weight loss in hindi)। प्रेगनेंसी के बाद अपने बढ़े हुए वज़न को घटाने के लिये आप ये 9 आसान एक्सरसाइज कर सकती हैं । इन्हें करने से न केवल आपका पेट कम होगा (pregnancy ke baad jaldi pet kam karne ke upay), बल्कि आपके पेट व पेल्विक मांसपेशियाँ (pelvic muscles in hindi) भी मजबूत होंगी। इसके अलावा ये व्यायाम जल्दी स्वस्थ होने में भी आपकी मदद करते हैं। ऊपर बताई गई सावधानियों के साथ ये व्यायाम करने से आप धीरे धीरे एकदम फिट और सेहतमंद हो जाएंगी।
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